bo.forleri.ru

Vježbe za jačanje leđa

natrag vježbeSvaki dan sedite za nekoliko sati za kompjuterom, gledanje TV-a, odmaraju u udobnu stolicu, ili spavati na meku dušeku. Za tebe, to je zabavno i opuštajuće, a za kičmu - pravi mučenje. Također leđa neće tolerirati preopterećenja, na primjer, nošenje teških predmeta ili hodanje u visokim potpeticama. Svaki dan, kičme doživljava negativnim uticajima, i strpljivo izdržali sve. Ali dođe vrijeme kada se sjeća njegovog spaljivanja, peckanje bol i kontrakcije mišića. Srećom, možete lako izliječiti leđa kod kuće! Nudimo vam jednostavan set vježbi za kičmu, koji će ojačati mišiće leđa i ublažavanje napetosti.

Ovo vježbe neće vas odvesti dugo vremena (20 minuta dnevno), i da će donijeti mnogo prijatnih senzacija. Samo zapamtite da morate da se bave svaki dan sedam dana kasnije došlo do prvih rezultata. Osim toga, možete pitati liječnika ili fizioterapeuta, kako ojačati kičmu.

sadržaj

  • Vježbe za vratne kralježnice
  • Vježbe za cijelu nazad
  • Vježbe za torakalnu
  • Vježbe za lumbalni
  • Pobrinite se da je
  • Savjeti iscelitelji
  • Vježbe za vratne kralježnice

    Sve vježbe za jačanje leđa pacijenta treba početi sa vratne kralježnice. Bol u ovom području su jednostavno nedopustivo - to je zato što trošimo puno vremena na računaru i preopteretiti ramena.
    Za obavljanje složenih trebate sjediti uspravno u stolici s leđa i opustite mišiće ruku (gornjih ekstremiteta treba visiti labavo).

    1. Vježbe za vratUzmi sporo, s dubokim glavu. Zatim nagnite nazad.
    2. Spustite glavu na desne i lijeve strane, pokušavajući da dodiruje rame uho.
    3. Polako okrenuti glavu na desno i lijevo (kao da pokazuje negiranju gest).
    4. Polako okrećite glavu prvo desno, pa lijevo.
    5. Povucite bradu što je više moguće unaprijed (kao što to guske). Po povratku u početnu poziciju, izvući oštricu dole.

    Vježbe za cijelu nazad

    Sledeći skup osmišljen za jačanje svih glavnih mišiće leđa.

    1. vježbe za cijelu nazadLegnu na pod, savijte noge u koljenima pod uglom od devedeset stepeni. Noge treba da bude u širini ramena, paralelno jedni druge. Što se tiče strane, oni mogu slobodno leže na bočnim stranama. Podignite kukove tako da torzo i bedra čine jedinstvenu liniju. Oslanjati isključivo na ramenima i nogama. Preživjeti u tom položaju 2-3 sekundi. Ponovite deset puta. Pokušajte da radite vežbe polako, bez iznenadnih kreteni. Nemojte zaboraviti o regularnom disanje.
    2. Narednih vježba se zove "Superman". Dobiti na sve četiri - torzo paralelan sa tlom, ruke i noge savijene u koljenima počiva na podu. Držeći tijelo u ravnotežu i držanje leđa ravno, u isto vrijeme podignite lijevu ruku i desnu nogu. Držite ovu poziciju za 2 sekunde, a zatim se vratiti u početni položaj i učiniti isto s desnom rukom i lijevom nogom. Vaše kretanje treba biti spor i pod kontrolom. Ako ih ne možete pratiti u ležećem stavu.
    3. Leže na stomak. Ruke stavite na stražnjici ili donji dio leđa. Podignite torzo, držite ga u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim legao. U ovoj vježbi možete da naginjete glavu. Ponovite 10 puta.
    4. Vrati se na sve četiri. Pratite takozvani "cat": naizmjence savijati kičmu gore i dolje. Ponovite nekoliko puta.
    5. Ležati na leđima. Savij noge, uzeti iz ruku brave i povucite kolena na grudi. Držite ovu poziciju za 10-20 sekundi.
    6. Narednih vježba se zove "obrnuto dasku." Sjediti na podu, savijte noge u koljenima. Direktan ruke ostatak na pod, prsti treba biti usmjerena na noge. Polako podignite kukove tako da vam butine, torzo i glava formira pravu liniju paralelno sa podom. Naprezanje s trbušne mišiće i leđa. Držite poziciju za nekoliko sekundi i spustite kukove. Obavljaju dva seta od 10 ponavljanja.

    Vježbe za torakalnu

    Vrlo često pacijenti trebaju dodatne vježbe za jačanje grudnog dela kičme. Ako osjećate bol u lopatice, ili torakalne kralježnice, budite sigurni da se ovaj kompleks pretvoriti dnevne vježbe. Kao i prethodni vježbe možete izvoditi kod kuće.

    1. Uspravi se u svojoj stolici, ramena zavaljen. Podignite ruke, udahnite koliko više zraka, a pri izdisaju, spustite ruke i nagne naprijed. Ponovite 10 puta.
    2. Sedite na stolicu. Podignite ruke sa strane (na vratu), položaj tijela rotiraju desno i lijevo.
    3. Stand up ravno. Podignite ruke visoka, a tijelo neznatno odstupaju. Spuštajući ruke, pokrenuti naprijed lean tijelo. Pokušajte na ovoj poziciji ne preopteretiti mišiće ruku, a ceo opterećenje prenosi na tijelo. Ponovite 10 puta.
    4. Stajao, nagnite torzo na desno i lijevo. Kako se ne bi preopteretiti leđa, okupljaju u želucu.
    5. Stand up ravno. Stavite ruke na struku. Gledajući lijevo rame, povucite desno rame naprijed. Zatim, gledajući desno rame i povucite lijevom ramenu naprijed. Ponovite 20 puta.

    Vježbe za lumbalni

    Mnogi ljudi se pitaju da li postoji poseban zadužen za jačanje mišića leđa u struku? Da, postoji takva složena, a mozete je jednostavno pratiti kod kuće.

    1. Ležati na leđima na podu. Noge bend na koljena, stavi ruke iza glave. Zategnite vaše trbušne mišiće, vuče svoj donji dio leđa na zemlju. Držite za pet sekundi, a zatim opuštanje mišića. Ponovite vježbu 15 puta.
    2. vježbe za bol u krstimaLežeći na leđima, stavite desno stopalo na pod i savijte lijevog koljena i stavite nogu na koljena desne noge. Držeći desnu ruku preko lijevog koljena, stavite na pod, s koljena bi trebao izgledati na desnu stranu (osećate twist, i, eventualno, je kriza u lumbalnom). Držite ovu poziciju za 2-3 sekundi, a zatim ispravite lijevo nogu i stavite ga na podu. Savijte desnu nogu na koljena i stavi nogu na lijevog koljena. Lijevu ruku na desno koljeno i povucite ga na zemlju (koljena bi trebao izgledati na lijevo). Ponovite 5 puta na svakoj strani.
    3. Ležati na leđima. Savij koljena. Ruke povući oko. United noge s desno i lijevo, pokušavajući da dodiruju pod koljena. Ponovite 10 puta na svakoj strani.
    4. Leže na stomak. Pod stomak priložiti teško jastuk. Napeti i opustiti mišiće stražnjice.

    VAŽNO! Ako gimnastika daje bol, smanjiti intenzitet. Budite oprezni, pratite naš kompleks: iako vježbe za jačanje leđnih mišića su potpuno sigurni, oni zahtijevaju pravilno izvođenje i ne podnose žurbe.

    Pobrinite se da je

    1. Pokupiti sa zemlje čak i lakši, pokušajte da sednem.
    2. Kada perete kupke stoji na sve četiri (duge staze jako boli donjeg dijela leđa).
    3. Nose teške kupovine u dva paketa (ravnomjerno rasporediti opterećenje na obje ruke, tako da se ne povredi torakalnog kičme).
    4. Ne sjede u jednoj poziciji za dugo vremena - svakih pola sata ustane i izvesti nekoliko jednostavnih pokreta.
    5. Riješi naviku da sjedi u položaju "noge na nogu."
    6. Pazi na težinu. Svaki dodatni kilogram - to je ogroman teret na kičmu.
    7. Trudim se da ne nose cipele sa visokim potpeticama. Međutim, stan jedini (balet stanova, patike i tako dalje.) Da li se i boli. Optimalna visina pete od 4-5 centimetara.
    8. Vodite računa da kalcijuma u ishrani, vitaminima D i C, kao i fosfora. Često jedu mliječne proizvode, heljda, riba, bilja i citrusa.
    9. Pazi na držanje.
    10. Kupiti teško madrac.

    Savjeti iscelitelji

    folk pravna sredstva za povratakGimnastika - to je važan i korisna stvar, ali ponekad je potrebno dodatno tražiti pomoć tradicionalne medicine.

    Ako je bol u vratu, ne pravi nagle pokrete, jer možete pogoršati stvari. Preporučujemo da jednostavno utrljava u kožu ulja vrat i dekolte peperminta, miješana pola-pola sa uobičajenim maslinovog ulja. Još jedan veliki recept - provri u čaši vode kašiku arnike, rezultirajući bujon trljati u vrat. Dobra pomoć bilo kakve medicinske gline (plava, crna, crvena, itd) razrijeđen s toplom vodom. Nanesite gline u vrat i držite pola sata.

    Bol i ukočenost u kičmi otklanja toploj kupki. Dodajte nekoliko kapi eteričnog ulja ruzmarina ili kedra. Takođe se preporučuje da posjete sauni ili kupanje - topline opušta mišiće, ublažava bol i poboljšava pokretljivost zglobova.

    Mnoge žene za vrijeme menstruacije, bol u donjem dijelu leđa. U ovom slučaju, preporučujemo pokret - hodati, ići u kino ili u skladu sa prijateljima. Prije odlaska u krevet popiti čaj od kamilice, metvice ili matičnjaka. Dobra pomoć i topli oblozi na donjem trbuhu.

    Udio u društvenim mrežama:

    Povezani
    © 2018 bo.forleri.ru