Kako izgraditi mišića

Sadržaj:

• Kako izgraditi mišićnih proteina hrane
• Zašto ugljikohidrati su važni rast mišića
• Zašto izgraditi mišića masti
• Zašto dijete spriječiti izgradnju mišićne mase
• Vitamini i minerali za izgradnju mišića
• Zašto je neophodno vježba za rast mišićnog tkiva

Da bi se povećala mišića zahteva redovno vježba, adekvatan odmor i spavanje. Dakle, kako izgraditi mišića eventualno tradicionalnih proizvoda, će morati prilagoditi dijetu. Ishrana za rast mišića treba da bude raznovrsna i uravnotežena.

Kako izgraditi mišićnih proteina hrane

Vjerovalo se da je za potrebno 1-1,4g prihoda snage mišića proteina po kilogramu tjelesne. Shodno tome, u 80 kg težine svaki dan treba pojesti 112g proteina.

Na visokim fizičkog stresa potrebu za proteinima povećava hrane. Djece i izgraditi mišićne mase potrebno je oko 2g proteina po kilogramu tjelesne težine.

Proteina neophodnih za apsorpciju dovoljan broj vitamina C. Optimalno kombinirajući 1 mg vitamina C i 1g proteina. Ako je askorbinska kiselina nije dovoljno, dio proteina će biti nesvarena.

Proteina za mišićnu masu treba biti skup proizvoda biljnog i životinjskog porijekla. U suprotnom neće moći da se postigne ravnoteža aminokiselina, nedostatak jednog ne dozvoljava da se apsorbira od strane drugog.

Hrana bogata biljnih proteinaOrasi, sjemenke, leća, grah, pivski kvasac, gljive, špinat, sir, mliječne proizvode.

Kada se koristi proizvodi bogati životinjskih proteina - puretina, piletina, teletina, govedina, svinjetina, riba - oni bi trebali biti svež kao meso sadrži enzime koji razlažu proteine ​​aminokiselina. Pored toga, ove amino kiseline su uništene djelovanjem kisika.

Zašto ugljikohidrati su važni rast mišića

Ljudsko tijelo ne sintetizirati ugljenih hidrata. Oni se proizvode biljke kao rezultat fotosinteza.

Prvo, ugljikohidrata, u zavisnosti od stepena asimilacije podijeljeni u dvije klase. ubrzo probavljaju nakon upotrebe poziv "brzo". K "sporo"Zahtijeva probavu koje škroba.

Ubrzo je postalo jasno da su svi ugljeni hidrati se povećava na maksimalnih glukoze u krvi nakon pola sata nakon obroka. Ovaj indikator se zove glikemijski indeks i uzeti glukoze 100. ugljikohidrata indeks glikemijski iznad 50 se nazivaju "loš"A ostalo - "dobro".

"loš" ugljikohidrata proizvode povećana opterećenja na pankreas, porast zloupotrebe tjelesne mase.

Za izgradnju mišića tijelo treba ugljikohidrata bilo sorte. Oni - izvor energije za treninge, čak "loš"Koje se koriste u razumnim količinama. "dobro" i "loš" ugljenih hidrata značajno smanjena izdržljivost.

Kada je nivo glukoze u krvi se smanjuje, glad oseća. Unos ugljenih hidrata poboljšava glukoze. pod uticajem insulin, pankreas proizvodi, a pada nakon nekog vremena se vratio u normalu.

Inzulin omogućava ćelijama "tim" za apsorpciju glukoze iz krvi da nadoknadi energiju. Višak se pretvara u masti u organizmu.

Dijeta uz izgradnju mišićne mase treba da sadrži "dobro" Ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom, nastoje izbjeći toplinske obrade: crvene paprike, šljive, trešnje, ribizle, more krkavine, maline, kajsije, jabuke, šljive, bademi, borovnice, naranče, mrkva, salata, svježi grašak, grožđe.

Zašto izgraditi mišića masti

Čini se da je povećanje volumena mišića nije vezana za masti potrošnje. U stvari, masne hrane - najvažniji element vlasti gradeći mišićne mase.

Masne kiseline su bitne za stvaranje stanične membrane, raznih hormona, uključujući testosteron, formiranje nervnih završetaka. Upotreba masne hrane smanjuje proizvodnju kolesterola u jetri.

Uravnotežen unos masti potrebnih za metabolizam. Zloupotreba masne hrane, posebno u kombinaciji sa "loš" ugljenih hidrata (lubenice, dinje, banane, krumpir, čips, kruh, sir, šećer, med, riža, grožđe, bombona, bezalkoholna pića i sokovi), poremetiti metabolizam, što uzrokuje masne naslage se formiraju.

Kao dio čvrste masti (Bacon, sir, maslac) dominiraju polinezasićenih masnih kiselina. Sadrže vitamine A i D.

S druge strane, metabolizam u ljudskom masnog tkiva i životinja spušta. Postoji akumulirati štetnih materija u životinjske masti, oni su u ljudskom tijelu.

biljne masti (Suncokretovo, maslinovo ulje) sadrže nezasićenih masnih kiselina - linolna, linolenska, arahidonska, prije nego što su se zvali vitamin F. nezasićene kiseline se ne sintetiziran u tijelu i mora doći iz hrane.

Biljne masti smanjuju propusnost, povećana elastičnost zidova posude, potrebno razmijeniti grupu vitamina B, važno prilikom izgradnje mišićne mase.

Manjak biljnih masti inhibira reprodukcije. Usporava proces rasta, pogoršava stanje kože, kontraktilne sposobnosti srčanog mišića.

Biljne masti doprinose apsorpciju kalcija, vitamina E. Sadrže puno oraha, sjemena.

Zašto dijete spriječiti izgradnju mišićne mase

Nakon varenje ugljenih hidrata glukoze pretvara se u glikogena, pohranjen u jetri i mišićima. Kada u toku treninga seta razinu mišića glukoze je smanjen, tijelo preko enzima počinje da razbije glikogena u mišićima je nastavio da prima dovoljnu količinu glukoze za proizvodnju energije.

rezerve glikogena će trajati oko pola dana. Kada se završava, na red dekolte proteina koji se nalaze u krvotok, ćelije jetre, uključujući formiranje mišićne mase.

Nakon rascjep mišićnih ćelija izvedene iz organizma vitamin B6, cink, magnezij, mangan, selen. Često se mišićne ćelije su uništene prateći razne dijete. Smanjenje tjelesne težine na taj način uzrokuje nedostatak vitamina i minerala, je opterećen sa ozbiljnim posljedicama za zdravlje.

U fazi mišićnih proteina probavu u tijelu i počinje da proizvodi enzime koji sagore masti.

Višak unos hrane ugljikohidrata uzrokuje povećanje glukoze i inzulina. Inzulin inhibira aktivnost enzima koji razgrađuju masnoće, uzrokujući povećanu težinu, gojaznost. S druge strane, masna hrana sprečava djelovanje inzulina.

Stoga, kako bi se smanjila masnog tkiva, morate smanjiti unos ugljikohidrata, masti uključeni u ishrani.

Vitamini i minerali za izgradnju mišića

Da bi se povećala potrebne vitamine mišićne mase, posebno grupe B:

• Deficit B1 (tiamin) Pojavljuje se umor, slabost u mišićima, umorna stopala.
• B2 (riboflavin) Uređuje metaboličke procese bitne za rast, dio enzima, oslobađajući energiju iz ugljikohidrata ili masti. Uz nedostatak mišića prestaje da akumuliraju energiju, vježba izaziva umor. Pronađeno u jaja, banane, šunka.
• B6 (piridoksin) Važno za moždanu aktivnost. Nedostatak uzrokuje depresiju, poremećaj funkcije endokrinih žlijezda, dijabetes.

Za mišića rast zahtijeva razne minerale.

cink Stimuliše ćelije podmlađivanja, u slučaju nedostatka brzo pokazuju znakove starenja.

kalijum, sadržana u značajnim količinama u mišić utiče na intracelularne disanje i druge metaboličke procese. Pomaže prenositi nervnih impulsa izvršnim tijelima. Sadržane u pečeni krumpir, banane, suhe marelice, naranče.

magnezij poboljšava mišićnu izdržljivost.

Zašto je neophodno vježba za rast mišićnog tkiva

Povećan obim mišića je nemoguće bez fizičkog napora. Pravilno izabran vježbe s utezima za poboljšanje zdravlja, kardio-vaskularni sistem, kapilarnu cirkulaciju. Da bi se povećala izdržljivost treba da ide hodanje, plivanje, skijanje, aerobik, ples.

Fizički trening stimulira aktivnost enzima koji razgrađuju masne naslage. Oslobođena energija se troši na smanjenje mišića.

Redovne sportske vježbe ublažiti mišića od pojedinih aminokiselina. Kada sjedeći način života, stiču toksična svojstva, sprečava apsorpciju drugih aminokiselina.

U nedostatku fizičkog napora dio mišićnog tkiva postepeno degradiran, tijelo gubi vitamin B6, cinka i drugih minerala.