Vježbe za leđa

Sadržaj:

• Vježbe za prevenciju bolova u leđima
• Vježbe za poboljšanje posture
• Vježbe za jačanje leđnih mišića
• Set vježbi za istezanje kod kuće

Mišićna okvir daje različitih pokreta, pomaže da pumpa krv, limfu, intersticijske tekućine, trenira sudova i kapilara. To je razlog zašto ponekad srčanog mišića nazivaju periferne. Vježbe za leđne mišiće prođe voz za distribuciju fizički teret na različitim lokacijama da poboljša svoj položaj. Su na kraju povećati vitalnost, osloboditi psihološki stres, spriječiti pojavu bolova.

Vježbe za prevenciju bolova u leđima

Ranije, za bol u leđima, doktori preporučuju odmor u krevetu. Ispostavilo se da kada mnogo dana nepomično leži mišići počinju da atrofije, u srce i pluća se smanjuje isporuku izdržljivost, postaju krte kosti. Dakle, čak iu slučaju bolova u leđima s mirovanje treba ograničiti 2-3 dana.

Vježbe za prevenciju bolova u leđima povećane snage, funkcionalnost mišića, uništiti uzroke bola. Optimalan mišićni tonus vam omogućava da sprečavanju pojave simptoma.

Vježbe za radnike back office:

1. Sjedi, uz maksimalne amplitude za podizanje i spuštanje ramena.
2. Oslonite se na stolici, stavio ruke na struku, savijati leđa i ostati neko vrijeme u tom položaju. Ponovite 2-3 puta.
3. Mjesto četkica je još manji na isti način da se savija, za opuštanje mišića grudne kralježnice.
4. Stavite stolicu uza zid, stavi ruke na zid, pognuti ispred i da popravi situaciju, kako bi se rasteretiti mišiće leđa.
5. Nagib i okrenuti glavu na lijevo, desno, naprijed i nazad, za opuštanje mišića vratne kralježnice.

Ako prostor dopušta, stoji u pokušaju da baci u rukama iza leđa. Lakat savijen na vrhu desne ruke, lakat savijene u laktu lijevoj ruci na dnu. Zatim promenite položaj ruku.

Još jedna vježba za leđa. Stajati sa stopalima u širini ramena. Laktovi na vrhu, ruke na lopatice. Razblažiti laktove u stranu i natrag kako bi lopatica zajedno.

Vježbe za poboljšanje posture

Kod kuće, u pravilnom položaju je korisno za obavljanje sledećih set:

• Stanite na sve četiri, savijete leđa luk prema gore poziciju kašnjenje za nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u prvobitni položaj. Ponovite 6-7 puta.
• Stoji uspravno, stopala zajedno, ruku na vaše strane. Duboko udahnite istovremeno podižući ruke i izdahnite. Bend se, udisati. Spuštajući ruke, izdahnite. Torzo nagnut naprijed, natrag zaobljene, glavu i ramena klonu.
• Leže na stomak. Pomažući ruke oslonjene na pod, savijte torzo unazad, pokušavajući da suza grudi i stomak od poda. Ponovite 6-8 puta.
• Ležati na podu, ruku na vaše strane. Bend u torakalne kralježnice, pokušavajući u isto vrijeme kao visok kao moguće podići glavu i noge. Ponovite 6-8 puta.

Ako se kuće ili na igralištu u dvorištu postoji prečku na torakalnog kičme koristan zgibove, i lumbalne - vis uz istovremenu rotaciju stopala u svim pravcima.

Da bi se povećala fleksibilnost kičme, savijanje i obavljaju kružni rotaciju torza.

Vježbe za jačanje leđnih mišića

1. Stoje uza zid, na petama, telad, stražnjice, ramena, potiljak istovremeno dodiruje površinu. Podignite ruku ravno, stisnite poleđini ruke na zid. Držite položaj točno jednu minutu. Zatim polako spustite ruke, opustite se.
2. Lezite na stomak, ispravi ruke na vaše strane. Ne oslanjajući se na četkicu, podignite gornji torzo na trbuhu ostao pritisnut protiv mat. Noge nije fiksna, da ne istezanje, tražim pravo. Zadržavaju u najviši položaj za 30 sekundi., Polako vratiti u početni položaj. Ponovite 8-10 puta.
3. Lezite na stomak, ruke na vaše strane. Polako podići ispravila noge do visine od 10cm. Ramena zakačene na prostirku, ruke ne pomažu, kolena ne diraj mat. Određivanje položaja za 30 sekundi., Onda se vrati u početni položaj. Ponovite 10-12 puta.
4. Leže na stomaku, laktovima na podu i pritisne protiv strane prstiju na ramenima. Držeći glavu i kičmu pravo, pritisnite trbuh na pod i podignite gornji dio tijela istovremeno spajajući oštricu. Određivanje položaja za 30 sekundi. Polako se vratite u ležeći položaj, opustite se, dah. Ponovite 8-10 puta.
5. Lezite na stomak, stavi ruke između hramova i uho školjke, laktovima pritisne protiv tijela. Inspiratorni torzo lift gornji i podignite laktove sa strane i gore. Određivanje položaja za 30 sekundi. Na izdisaju, vratite se na početnu poziciju. Ponovite 10-15 puta.
6. Sjediti na koljenima, leđa ravna, ruke podigao, četke povezani. Obavljaju tijelo i glavu naginje se, povucite vrhu prtljažnika. Zadržavati na nekoliko sekundi u trenutku maksimalnog napetost mišića. Ova vježba također pomaže da se ublaži bol u leđima i ramenima.

Set vježbi za istezanje kod kuće

• Stoji uspravno, noge u širini ramena, prsti prema van, ravno ruke, sklopljenih ruku. Zaokruživanje leđa i nije izgledao gore, povlačenjem ruke naprijed paralelno sa podom, da oseti napetost mišića leđa. Kada će torzo biti pod pravim uglom, drži poziciju za 30 sekundi., Onda se vrati u početni položaj.
• Stoji uspravno, ruke na bokovima, nogama blago savijena i širina ramena odvojeno. na bokovima osnovu torzo nagnut naprijed, pokušavajući što je više moguće zaokružiti leđima osjetiti mišiće istezanja. Ostati za 30 sekundi., Onda se polako vratiti u početni položaj i opustite se.
• Stoji uspravno sa skupljenim nogama. Crouch, baci u ruku ispod kukova. Istovremeno, nagnite tijelo naprijed i natrag u krug, da odustanem. Kada mišići su maksimalno protezao, popravi položaj 30 sekundi.