Kako izbjeći osteoporozu

pravilnu ishranu

za sprečavanje osteoporoza i preloma kostiju, neophodno je da se uključi u svoj dijeta hrane bogate kalcijem: mlijeko (životinja i soje), sir, jogurt, sir, jogurt, sok od naranče, grah, zeleno povrće. Svaki od ovih proizvoda sadrži različite količine kalcija, i da se vidi šta i koliko vam je potrebno jesti tokom dana, prvo shvatiti koliko kalcija je potrebno za vas.

Koliko kalcija mi je potrebno?

Stručnjaci vjeruju da žena treba da:

1000mg kalcijuma dnevno, ako još niste došli klimakterijum, ili kada je vrhunac je došao, i uzmete hormonske terapije estrogen
1500mg kalcijuma dnevno ako dođete vrhunac, a vi se ne uzimaju estrogen kao hormonsku terapiju

Kako da se kalcijum?

Važno je da je dnevna doza kalcijuma proguta u dijelovima 400-500 mg po obroku. Ako cijelu dozu kalcijuma dnevno (1000-1500 mg) ide u tijelo za 1 put, to će biti apsorbira samo 400-500 mg, i ništa više.

Koliko kalcija je sadržana u hrani?

U ovoj tabeli možete pronaći prosječna sadržaj kalcijuma različitih proizvoda koje treba jesti tokom dana.

proizvod	Koliko kalcija sadrži
Mlijeka (obrano ili cijeli 2%)	300 mg kalcija po 250 ml mlijeka
švapski sir	95-100 mg na 100 g skute
kefir	267 mg u 250 ml jogurta
jogurt	250 mg kalcija u tegli na 150-160 g
Sok od naranče sa kalcijumom	300 mg kalcija po 250 ml soka
tofu sir sa kalcijumom	435 mg po 113 g tofua
sir	195-335 mg po 30 grama sira (čvršće nego što je vrsta sira, to je veći sadržaj kalcija)
Sojino mlijeko	300 mg po 250 ml mlijeka
grah	60-80 mg po 113 g
kupus	210 mg na 100 g kupusa
Atlantic konzervirane sardine s kostima	286 mg do 75 g sardina

Sadržaj kalcija u nekim proizvodima može varirati ovisno o proizvođaču. Da biste dobili tačne informacije čita iz etiketi proizvoda.

Kako da znam koliko kalcija mogu dobiti hranu?

Možete saznati otprilike koliko kalcijuma ti od hrane, da brojim koliko puta dnevno jedeš (ili piti), mliječnih proizvoda. Pomnožite taj broj od 300 mg, a vi ćete dobiti približnu količinu kalcijuma koja ulazi u tijelo tokom dana.

Istraživanja su pokazala da većina žena dobiti hranu ne više od 500-550mg kalcijuma dnevno, to je pola ili trećinu potrebne doze. To je razlog zašto većina žena starijih od 45 godina se savjetuje da se kalcij u obliku dodataka.

Dijetetskih suplemenata kalcija

Trenutno postoje mnogi dodataka prehrani koji sadrže kalcij.

suplementi kalcija imaju mnoge prednosti:

ne morate uzeti u obzir koliko kalcijuma ste već primili i koliko još treba da bude
ishrani nemaju kalorija
lako da se ishrani
kalcija iz suplemenata se ne apsorbuje gore nego kalcija iz hrane

Koji su dodataka prehrani?

Kalcij može biti dostupan u tri oblika: kalcijum karbonat, kalcij citrat ili kalcijum glukonata. Smatra se da je kalcij citrat je bolje i brže apsorbira u organizmu od kalcijum karbonata. Neki suplementi kalcija sadrže vitamin D, koji pomaže kalcij se apsorbira bolje.

Kalcijum glukonat: u obliku tableta od 500 mg
Kalcij D3 Nycomed sadrži 500 mg kalcija i vitamina D
Complivit kalcijum D3 - sadrži kalcijum karbonat i 500mg vitamina D3.
Calcemin - sadrži kalcij citrat, kao i vitamina D3, bakar, cink, mangan i bor. Jedna tableta sadrži 250 mg kalcija.
Kalcij imovine - jedna tableta sadrži samo 50 mg kalcija i vitamina D3. Da biste dobili dovoljan broj elemenata Kalcij imovine treba piti 2-3 tablete nekoliko puta dnevno.

Što je uzimanje dodataka kalcija

suplementi kalcija najbolje je uzeti 2-3 puta dnevno uz obrok. Ako vaš dnevna doza je 1.000 mg, možete popiti 500 mg kalcija u jutarnjim i večernjim satima, ali ako 1500 mg, a zatim za doručak, ručak i večeru sa 500 mg.

Dnevni unos kalcija ne smije biti veća od 2000 mg. Dakle, ako jedete proizvod sa visokim sadržajem kalcija, nedostaje jedan suplementacija.

Neželjeni efekti?

U principu, dodataka prehrani kalcijuma se dobro podnosi, a ako žena ne traje više od 2000 mg dnevno, nuspojave ne javljaju. Međutim, u nekim slučajevima, suplementi kalcija može uzrokovati zatvor. Ako su česte zatvor, promijeniti nutritivni dodatak (kalcijum početi primanje citrat umjesto kalcijum karbonata).

vitamina D

U prevenciji osteoporoze, vitamin D nije manje važan od kalcija. Da vitamin D omogućava kalcija normalno apsorbira u crijevu. Nedostatak vitamina D u organizmu dovodi do omekšavanja kostiju i povećanog rizika od fraktura.

Izvori vitamina D

Možemo dobiti vitamin D iz hrane koju jedemo svaki dan. Vitamin D se nalazi u ribi (losos, skuša, tuna, sardine), žumance, jetra, u sir. Drugi važan izvor vitamina D je naša koža. Ona se proizvodi u koži "sunčani vitamin" kada je izložen suncu.

Da li treba da pijem vitamin D?

Ne morate uzeti dodatnu količinu vitamina D, ako živite u sunčanom području i provode vrijeme na otvorenom barem 15-30 minuta dnevno.

Morate uzeti vitamina D, ako živite u sjevernim predjelima, gdje ima malo sunca, a ako rijetko idu na otvorenom.

Koliko vitamina D mi je potrebno?

Za žene starije od 45-50 godina, optimalna doza vitamina D je 600-800 IU dnevno. Neki dodataka prehrani kalcija sadrže i vitamin D (D3 Kalcij Nycomed, Complivit kalcijum D3 Calcemin i drugi).

Novi način života

Počinjemo izgubiti kalcijum iz kostiju nakon 35 godina, pa do 45 godina u gustoće kostiju je već prilično niska, što može dovesti do lomova. Pravilna ishrana i ispravan način života ne samo da pomaže u sprečavanju gubitka kalcijuma iz kostiju, ali čak i jačanje kostiju.

Redovno vježbanje

Optimalna fizičke aktivnosti za prevenciju osteoporoze hoda, trčanje, ples, penjanje uz stepenice, aerobik i tenis. U isto vrijeme, ove fizičke aktivnosti kao što su plivanje i vježbe istezanja nemaju povoljan učinak na gustoću kostiju.

Fizičkih aktivnosti pružaju korist samo ako ih redovito rade. By pravilnost je značilo najmanje 30 minuta vježbanja 3-4 puta tjedno.

Prestati pušiti

Ako dnevno puše jednu kutiju cigareta, a onda za nekoliko godina, možete izgubiti i do 10% kalcija iz kostiju i značajno povećava rizik od osteoporoze i prijeloma. Osim toga, pušenje smanjuje nivo estrogena u krvi i može dovesti do prerane menopauze. Ako ste već došli menopauze, nekoliko puta pušenje povećava rizik od srčanih bolesti, visokog krvnog pritiska i frakture kostiju.

Izbjegavajte situacije u kojima može pasti ili bump

Falls i povreda značajno povećati rizik od preloma kostiju, tako da bi trebalo izbjeći aktivnosti koje bi mogle dovesti do nekih oštećenja.

Ne ostavljajte stvari na podu ili objekata na kojima možete posrnuti.
Uvjerite se da je mjesto gdje ćete prilično dobro lit. U svakom slučaju, nose lampu da pomogne upaliti mraku stepenice ili prilazu.
Suzdrže od posjete Rinks, izbjegavajte hodanje na ledu zimi. Isto važi i za mokrom podu.
Ako primijetite zamagljen vid, obratite se oftalmolog, koji će vam pomoći izabrati odgovarajuće čaše.

Ako uzimate sve lijekove

Neki lijekovi mogu doprinijeti gubitak kalcijuma iz kostiju, pa budite sigurni da provjerite sa svojim lekarom, neće uticati da li lijek na gustoću kostiju. Na primjer, može dovesti do osteoporoze:

dugotrajne upotrebe steroidnih hormona (npr prednizolon)
dugotrajne upotrebe heparina
neki antiepilepticima za epilepsiju: fenitoin, karbamazepin, valproata, fenobarbital

Ako uzimate bilo koji od ovih lijekova, obratite se svom lekaru Koje lijekove trebate uzeti u prevenciji osteoporoze.

osteoporoza, hrana, klimakterijum, kalcijum, vitamina D, vitamini, hormonske terapije

Udio u društvenim mrežama:

Povezani